Chacun peut avoir sa propre interprétation de l’endurance : être en meilleure forme, courir plus longtemps, être moins fatigué au quotidien, monter ses escaliers sans être essoufflé, avoir une meilleure récupération, soutenir un effort intense plus longtemps…
A ce stade, nous pourrions ensuite donner des conseils du type : commencer à courir, faire du vélo, de la natation etc. Mais cela n’est pas suffisant.
Ces interprétations renvoient à un seul et même principe, celui de l’efficience.
Un peu de théorie, mais juste un peu…
L’endurance cardio-vasculaire et respiratoire est une des principales qualités physiques qu’il convient de travailler. Cette aptitude est nécessaire pour être et rester en « bonne condition physique » et en bonne santé.
L’endurance cardio-vasculaire pourrait se définir par « la capacité à maintenir un pourcentage de VO2max au cours d’une épreuve d’une durée donnée » (Georges Carzorla).
VO2max correspond à la quantité maximale d’oxygène qu’un organisme peut utiliser par unité de temps. Il s’exprime soit en ml/min/kg ou en ml/min.
Comme tout objectif, il est indispensable de connaître son niveau actuel. Pour les puristes, une évaluation de VO2max se fait avec une analyse des échanges gazeux (donc en milieu médicalisé). Heureusement, il existe d’autres tests pour évaluer ou du moins extrapoler VO2max (tests maximaux ou sous maximaux).
Une fois que le test aura été effectué et validé, nous pourrions alors commencer une planification d’entraînement cohérente et pertinente.
D’autre part, le test (reproductible) servira aussi de repère afin de mesurer les éventuelles progressions.
La planification de l’entraînement doit donc s’appuyer sur ces données testées, en travaillant par exemple à un certain % de VO2max, mais aussi en variant les modalités de travail. L’endurance ne se développe pas uniquement en travail de type « continu ». Même si celui-ci doit être intégré à la programmation de l’entraînement pour développer et entretenir la capacité aérobie (quantité totale d’énergie disponible dans le « réservoir »).
En effet le travail en inter-training, c’est à dire l’alternance de période de travail et de récupération, le travail intermittent (court, moyen et long), le travail fractionné, donnent de très bons résultats. Ces efforts font appel à une intensité beaucoup plus élevée que dans un travail continu et permettent aussi bien le développement de la capacité mais aussi de la puissance (quantité maximale d’énergie utilisable par unité de temps, c’est en quelque sorte le « débit du robinet »).
Beaucoup d’études soulèvent les bénéfices d’un travail avec intensité pour développer son niveau d’endurance cardio-respiratoire.
En complément, nous pourrions et même devrions intégrer un travail de renforcement musculaire pour améliorer le rendement et l’efficience du mouvement, geste. L’entraînement des membres inférieurs, des abdominaux et même du haut du corps, vous aidera sans nul doute. Il faudra bien entendu adapter la durée, l’intensité et la fréquence dans votre planification.
Quelques conseils simples :
- S’équiper d’un cardio-fréquencemètre pour mesurer son effort ;
- Se tester avec un professionnel ;
- Respecter le principe de progressivité dans l’entraînement ;
- Travailler ses points faibles (à définir avec votre coach) ;
- Varier les « plaisirs » dans l’entrainement ;