La kettlebell aussi appelée Gyria a son origine au XIXe siècle. C’est au cours des guerres Napoléoniennes que les Russes ont récupéré les boulets de canon sur les champs de bataille pour s’en servir notamment comme unité de mesure. C’est aussi pour cela que traditionnellement, la kettlebell pèse 16kg, ou 1 pood.
La kettlebell est réapparue dans les salles de remise en forme au début des années 2000 et avec le développement du functional training en proposant des charges allant de 4 kg jusqu’à 32kg. On peut même trouver des charges encore plus lourdes.
Intéressons-nous maintenant aux caractéristiques de la kettlebell :
- Au niveau de l’équipement : Contrairement à un haltère, la kettlebell a une poignée qui n’est pas au centre de la charge mais bien désaxée. Ce qui implique que le point d’application de force est éloigné du centre de rotation et donc nécessite un contrôle de la charge et du mouvement très différent des autres équipements.
- Les mouvements peuvent être très différents et nous pourrions utiliser la kettlebell pour mouvement comme le squat clavicule ou encore « Gobelet squat » ou du soulevé de terre. Mais l’intérêt de l’équipement serait plus dans l’utilisation du balancement ou encore appelé le « swing ».
- Le désaxement de la poignée implique que le centre de gravité est déporté, il va donc falloir un effort supplémentaire pour vaincre l’inertie de la kettlebell.
- L’utilisation de la kettlebell va nécessiter plus de puissance (P = FxD/T) et mettre l’ensemble du corps en tension. Vous allez donc devoir engager votre Core (muscles profonds) et vos muscles stabilisateurs.
Quelques conseils pour bien commencer :
- Mettez-vous pieds nus afin de mieux ressentir vos appuis dans le sol et de mieux les utiliser ;
- Apprenez à utiliser vos muscles profonds (transverse, plancher pelvien, diaphragme notamment. Cf vidéo Core Training sur notre chaine YouTube) et stabilisateurs : les fessiers (grand et moyen), adducteurs, obliques, rhomboïdes… ;
- Commencez avec quelques soulevés de terre jambes tendues (tempo lent) afin de mettre en tension l’ensemble de la chaine postérieure ;
- Le swing est l’un des premiers mouvements à maîtriser pour pouvoir exécuter d’autres gestes plus techniques ;
- Inutile de faire des séries trop longues sur le même exercice : entre 20’’ et 1 minute reste suffisant, en fonction de votre niveau, de la charge et de ce que vous recherchez.